J'ai fait 50 demi-essuyages chaque jour pendant une semaine — voici ce qui est arrivé à mes abdos

May 27, 2024

Pas prêt pour les essuie-glaces ? J'ai essayé cette alternative pendant une semaine

Les essuie-glaces sont un exercice abdominal avancé qui cible la plupart des muscles de votre abdomen, en utilisant uniquement votre poids corporel. Pourtant, comme l'a découvert Lucy, rédactrice du Tom's Guide, lorsqu'elle a effectué 50 essuie-glaces par jour pendant une semaine, ce n'est pas l'exercice abdominal le plus facile à faire et nécessite une grande stabilité. Si vous êtes débutant ou si vous trouvez actuellement les essuie-glaces trop difficiles, les demi-essuie-glaces sont une variante plus facile de l'exercice.

Pour en savoir plus, j'ai fait 50 répétitions par jour pendant une semaine – poursuivez votre lecture pour découvrir ce qui s'est passé.

Comme pour tous les défis d'une semaine que nous réalisons ici sur le bureau de fitness Tom's Guide, il est important de commencer par rappeler que ce qui fonctionne pour moi n'est peut-être pas bon pour vous et votre corps. Si vous reprenez l'exercice à la suite d'une blessure ou d'une grossesse, c'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre routine. Vérifiez toujours auprès d'un entraîneur personnel pour vous assurer que votre forme est correcte avant d'ajouter du poids ou des répétitions à un exercice.

Commençons par comment réaliser l'exercice des demi-essuie-glaces avec une forme parfaite. Vous n'aurez besoin d'aucun équipement supplémentaire pour ce mouvement, alors mettez de côté vos haltères réglables et vos meilleures kettlebells. Vous voudrez peut-être cependant vous allonger sur l’un des meilleurs tapis de yoga pour protéger votre colonne vertébrale du sol.

Une façon de modifier facilement la difficulté de l’exercice des demi-essuie-glaces consiste à ajuster la position de vos bras. Plus vos bras sont proches de votre corps, plus l’exercice est difficile, car vos bras vous assurent une stabilité dans le mouvement.

Comme mentionné ci-dessus, j'ai effectué 50 demi-essuyages par jour pendant une semaine et j'ai beaucoup appris sur ce mouvement. Voici ce qui s'est passé :

L'exercice de demi-essuie-glace fait travailler très fort les muscles obliques, car vos obliques (les muscles qui courent le long des côtés de votre tronc) doivent vraiment s'engager pour stabiliser votre corps et empêcher vos jambes de tomber au sol. Comme pour la plupart des meilleurs exercices abdominaux, la clé ici est de bouger lentement et avec contrôle. Le mouvement doit provenir de votre corps et à aucun moment vous ne devez secouer d’un côté à l’autre.

Les premiers jours de ce défi, mes obliques me faisaient mal lorsque je tournais d'un côté à l'autre. 50 répétitions me semblaient beaucoup, alors j'ai fait cinq séries de 10 répétitions, en faisant une pause de quelques secondes pour réinitialiser entre chacune. Au fil de la semaine, je suis définitivement devenu plus à l'aise avec le mouvement et je pouvais sentir mes fléchisseurs de hanche travailler aussi fort pendant que je tournais - lorsque je fais des redressements assis et des redressements assis, mes fléchisseurs de hanche ont tendance à prendre le dessus, donc c'était une bonne occasion pour moi de les faire travailler, surtout après des heures passées derrière mon bureau.

Les muscles obliques sont chargés de maintenir la stabilité et l’équilibre du torse. Si vos obliques sont faibles, vos muscles fléchisseurs de la hanche prendront généralement le relais lors d'exercices spécifiques, exerçant une pression sur le bas du dos, donc le renforcement des muscles obliques peut réduire les maux de dos et améliorer votre posture.

En tant que coureur, je souffre de quads très serrés, ce qui rend les essuie-glaces assez inconfortables, car le mouvement nécessite de garder les jambes droites. La flexion du genou réduit le poids sur les obliques, ce qui en fait une modification plus facile, mais également intéressante si vous avez des quadriceps serrés, car vous pouvez travailler votre tronc et développer la force nécessaire pour progresser.

Après une semaine de demi-essuie-glaces, je ne suis certainement pas encore prêt pour les essuie-glaces complets, mais j'avais l'impression d'avoir travaillé dur.

Je souffre de sciatique après un accident d'équitation à l'adolescence, je dois donc faire attention au bas de mon dos lors des entraînements abdominaux. J'ai découvert qu'en me fatiguant, ma forme souffrirait pendant ce mouvement et mon bas du dos me ferait mal. C'est le signe que je laissais mon dos se décoller du tapis de yoga pendant le déménagement. Non seulement cela empêche les muscles abdominaux de travailler aussi fort, mais cela exerce également une pression sur le bas du dos, risquant ainsi de se blesser.

J'ai dû ralentir et vraiment penser à garder mon dos stable pendant cet exercice. Vers la fin de mes répétitions quotidiennes, je devais souvent réduire mon amplitude de mouvement pour m'assurer que le bas de mon dos reste sur le tapis.