22 exercices qui révèlent votre forme physique à 40 ans

May 26, 2023

Nous avons consulté notre équipe de nutritionnistes et de diététistes agréés pour vous proposer des recommandations éclairées sur les produits alimentaires, les aides à la santé et les produits nutritionnels afin de vous guider en toute sécurité et avec succès vers de meilleurs choix alimentaires et nutritionnels. Nous nous efforçons de recommander uniquement des produits qui adhèrent à notre philosophie : mieux manger tout en appréciant ce que vous mangez.

Il n'est pas rare de se sentir un peu déformé à l'âge de 40 ans. De nombreux signaux d'alarme indiquent à votre corps que vous avez besoin de plus d'exercice. Par exemple, vous vous sentez essoufflé lorsque vous effectuez des activités ou des tâches quotidiennes qui ne nécessitent pas beaucoup d'efforts, ou peut-être que votre dos vous fait mal lorsque vous êtes simplement debout sur place. De plus, votre fréquence cardiaque peut sembler plus élevée que d'habitude lorsque vous vous reposez ou lorsque vous êtes régulièrement très fatigué. Si l’un de ces éléments vous semble familier, il est important de déterminer votre état de forme dans la quarantaine et d’être proactif.

Mange ceci, pas cela ! parlé avecAnthony Léti , spécialiste certifié en force, conditionnement et nutrition (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, ISSA Bodybuilding Specialist), qui partage la routine ultime qui révélera votre forme. Une bonne partie de cette routine consiste en des exercices de force qui vous aideront à préserver la densité osseuse, la masse musculaire et la force. Lors de l'entraînement en force, vous devez choisir un poids qui vous donne le sentiment d'être mis au défi, mais qui vous permet également d'effectuer le nombre de répétitions que vous prévoyez tout en conservant une bonne forme.

"[Chaque jour d'exercice] affectera [votre] corps tout entier, vous en aurez donc pour votre argent", nous dit Leti. "Si vous pouvez effectuer tout cela avec une relative facilité, vous êtes dans une forme phénoménale pour votre âge. Augmentez les poids de semaine en semaine si nécessaire et essayez de réaliser chaque entraînement au moins une fois, deux fois si possible."

Alors commençons et corrigeons ce sentiment de « déformation ». Le Leti détaille la routine ultime pour révéler votre état de forme à 40 ans. Prenez vos haltères et continuez à lire pour en savoir plus. Lorsque vous avez terminé, ne manquez pas À quel point êtes-vous hors de forme ? Le test d'un entraîneur le révélera instantanément.

Pour commencer les squats en gobelet, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère ou une kettlebell avec les deux mains près de votre poitrine, comme un gobelet. Appuyez vos hanches vers l'arrière et abaissez-les jusqu'à ce que vos cuisses deviennent parallèles au sol. Appuyez sur vos pieds pour vous remettre debout. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.

Pour les pompes, placez vos mains sur le sol sous vos épaules et étendez vos jambes derrière vous pour être sur la pointe de vos pieds. Votre corps doit être en ligne droite. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Ensuite, repoussez-vous. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.

Tenez un haltère dans chaque main devant votre corps, les bras tendus. Appuyez vos hanches vers l'arrière et faites pivoter votre corps vers l'avant. Ramez les haltères jusqu'à votre poitrine avant de les redescendre. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.

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Commencez la presse à épaules en adoptant une position haute, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main près de vos épaules, les paumes tournées vers l’avant. Activez votre tronc et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Abaissez lentement les poids jusqu’au niveau des épaules, tout en utilisant le contrôle. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.

Commencez à vous tenir droit avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez-vous en fente. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Appuyez pour vous remettre debout. Répétez du côté opposé. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Pour les boucles de biceps avec haltères, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Vos paumes doivent être tournées devant vous. Engagez votre tronc pendant que vous enroulez les poids vers votre poitrine. Ensuite, utilisez la commande pour les ramener à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.