Comment planifier le plus de temps

May 18, 2023

Vous êtes intéressé par la musculation mais vous n’avez pas de temps à perdre ? NNOXX a examiné la recherche universitaire pour identifier un entraînement efficace.

Parcourez les réseaux sociaux et vous trouverez un certain nombre d'influenceurs du fitness promettant des entraînements rapides et efficaces conçus pour développer vos muscles et vous rendre plus fort. Les conseils et tutoriels sur l’entraînement en force sont nombreux, mais connaître ce que dit la science sur le sujet facilite le tri.

Selon une enquête de 2023 publiée dans le journal de l'American College of Sports Medicine, l'entraînement en force avec des poids libres était la deuxième tendance de fitness la plus populaire en 2023 parmi les professionnels de la santé et du fitness. À l’instar des technologies de fitness portables, qui occupent la première place en termes de popularité, l’entraînement en force est plus accessible que jamais. En outre, les bienfaits de l’entraînement en force pour la santé sont désormais mieux connus, et la pandémie de coronavirus a encouragé davantage de personnes à se concentrer sur la force physique, ce qui, selon des études, aide à se remettre du COVID-19 et d’autres maladies respiratoires.

L'entraînement en force consiste à contracter vos muscles plutôt qu'à augmenter votre fréquence cardiaque. Il se concentre sur le développement musculaire et la force, mais les avantages s’étendent au-delà. Selon la clinique Mayo, il contribue également à la clarté mentale, à l'augmentation du métabolisme, au renforcement des os et à la gestion de nombreuses maladies chroniques. Pourtant, le manque de temps reste l’une des principales raisons citées par de nombreuses personnes pour expliquer pourquoi elles ne s’entraînent pas.

NNOXX s'est penché sur les résultats d'une étude de 2021 publiée dans la revue académique Sports Medicine et a compilé des conseils et des conseils pour créer un plan d'entraînement de musculation efficace basé sur le poids pour ceux qui n'ont pas de temps à perdre.

Selon les experts, il est important de découvrir ce que l'on appelle votre maximum d'une répétition, ou 1RM. C'est le poids maximum que vous pouvez utiliser sur un banc, un soulevé de terre ou un squat si vous essayez d'ajouter du muscle et de la force.

Pour atteindre le taux de croissance musculaire le plus rapide, vous devez vous entraîner à un pourcentage spécifique de cette répétition maximale, en mettant l'accent sur un muscle pendant une durée donnée, Nicholas Gill, entraîneur de force et de conditionnement physique de l'équipe de rugby de Nouvelle-Zélande, a déclaré à Men's Health.

Pour calculer votre 1RM pour le haut de votre corps, essayez de trouver le poids le plus lourd que vous puissiez soulever, soulever ou vous accroupir quatre à six fois. Utilisez ce nombre à la place de « 4 à 6RM » dans cette équation, développée par des chercheurs de l'Université du Nouveau-Mexique : (4 à 6RM x 1,1307) + 0,6999. Pour le bas de votre corps, utilisez cette formule : (4 à 6RM x 1,09703) + 14,2546.

Utilisez ensuite la valeur résultante, votre répétition maximale, pour déterminer la quantité de poids à utiliser lors des entraînements réguliers. Le poids exact dépend de votre objectif. Si vous souhaitez développer une puissance explosive, comme pour boxer, sauter ou lancer une balle, essayez de vous entraîner avec la moitié de ce 1RM, explique Gill. Pour l’endurance, visez 70 % de votre 1RM ; pour développer vos muscles, utilisez-en 80 %.

L’une des raisons que les gens invoquent le plus souvent pour ne pas faire d’exercice est le manque de temps. Ainsi, l'étude de 2021 « Pas le temps de soulever ? Concevoir des programmes d'entraînement efficaces en termes de temps pour la force et l'hypertrophie : une revue narrative » s'est penchée sur les programmes d'entraînement efficaces en termes de temps.

Ses auteurs affirment que faire plus de travail par séance, appelé « volume d'entraînement », est plus important que la « fréquence d'entraînement », c'est-à-dire la fréquence à laquelle vous vous entraînez. Pour développer la masse musculaire, ils recommandent d'effectuer au moins quatre séries hebdomadaires pour chaque groupe musculaire, en utilisant le poids le plus lourd que vous puissiez soulever entre 6 et 15 répétitions.

Ne vous sentez pas obligé de vous enfermer dans une routine d’entraînement particulière. En fait, les chercheurs en médecine du sport expliquent que vous pouvez vous entraîner en une seule séance plus longue ou en plusieurs séances plus courtes, selon ce qui convient le mieux à votre emploi du temps.

Même des entraînements très courts et fréquents pourraient constituer une alternative pour ceux qui ne sont pas intéressés par des séances d’entraînement plus longues, mais les auteurs préviennent qu’il existe peu de résultats d’études.

Une autre façon de rendre votre entraînement plus efficace dans le temps, disent-ils, consiste à étirer et à échauffer uniquement les muscles que vous utiliserez pendant l'entraînement, plutôt qu'un étirement et un échauffement généraux de tout le corps.