Qu'est-ce qui est le plus important à mesure que vous vieillissez : les étirements, le travail d'équilibre ou l'entraînement en force ?

May 22, 2023

Note de l'éditeur: Avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.

Les gens déplorent souvent les cheveux gris et la peau ridée comme étant parmi les effets secondaires les plus désagréables du vieillissement. Il peut être décourageant de voir votre visage jeune disparaître, mais l’état de votre force, de votre équilibre et de votre flexibilité est bien plus préoccupant. Des déclins importants dans ces domaines peuvent entraîner des douleurs, des chutes et des fractures, ainsi qu’une perte globale de mobilité et de fonctionnalité. Pensez à l’incapacité de jouer avec les petits-enfants, de monter les escaliers ou de faire les courses.

Cherchez à faire de l'exercice pour prolonger la vie, même pour les plus âgés, selon une étude

Peu importe notre niveau d’activité, notre masse musculaire et notre force diminuent avec l’âge. En effet, la masse musculaire et la force culminent entre 30 et 35 ans. Après cela, ils diminuent lentement mais régulièrement. À 65 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes, le rythme de ces baisses s'accélère, selon les National Institutes of Health. De même, l’équilibre et la flexibilité de chacun diminuent avec l’âge en raison de changements dans la vision, les nerfs sensoriels, les articulations, les ligaments et bien plus encore.

"Les articulations de la colonne vertébrale, des hanches, des genoux et des épaules deviennent naturellement plus arthritiques avec l'âge, et nos ligaments et les interfaces entre nos tendons et nos muscles deviennent plus rigides", a déclaré le Dr George Eldayrie, médecin du sport à l'Orlando Health Jewett Orthopedic. Institut de Winter Garden, Floride. "C'est un processus très connu."

Ces baisses étant bien documentées, les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis recommandent aux adultes de 65 ans et plus de faire de l'exercice d'intensité modérée au moins 150 minutes par semaine. De plus, ils doivent effectuer des exercices de musculation et d’équilibre au moins deux fois par semaine.

La force, l’équilibre et la flexibilité sont tous importants, mais est-il plus important d’en renforcer un que l’autre ? En général, si vous cherchez à améliorer la qualité et la quantité de votre vie, faire de l'exercice aérobique devrait être votre principale préoccupation, a déclaré le Dr John Higgins, cardiologue du sport à la McGovern Medical School du Health Science Center de l'Université du Texas. à Houston. L'entraînement en résistance vient ensuite en importance, avec un mélange de travail d'équilibre et de flexibilité arrivant en troisième position.

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Au niveau individuel, cependant, tout dépend du patient, a déclaré Eldayrie. "Pour un athlète maître, la force et la flexibilité sont probablement plus importantes pour améliorer la performance et réduire les blessures", a-t-il déclaré. "Cependant, quelqu'un qui a 85 ans et qui souhaite être fonctionnel se concentrera sur l'équilibre et la force pour réduire son risque de chute."

Il y aura également des différences en fonction de la santé d'une personne. Une personne souffrant d'arthrite devrait d'abord se concentrer sur la flexibilité des articulations, a déclaré Eldayrie, tandis qu'une personne qui vient de subir une arthroplastie du genou devrait se concentrer sur l'entraînement en force. Si vous souffrez d'ostéoporose, il est important de travailler sur votre équilibre pour éviter les chutes.

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Malgré les preuves démontrant l’importance de l’activité physique, 28 % des Américains de 50 ans et plus sont inactifs, selon une étude du CDC de 2016. De plus, l’inactivité augmente avec l’âge, puisque plus de 35 % des personnes de 75 ans et plus sont inactives. C'est un problème. L’activité physique peut améliorer la santé mentale et prévenir la démence et le déclin cognitif. Ajoutez à cela les bienfaits du travail de force, d’équilibre et de flexibilité, et vous avez de grandes chances de bien vieillir.

"Pensez-y comme à une pyramide", a déclaré Higgins. « L’exercice aérobique est le sommet de la pyramide, les briques qui le soutiennent étant la force, l’équilibre et la flexibilité. Sans ces éléments de base, la pyramide s’effondrera. Vous ne pouvez pas vous débrouiller seul avec une de ces choses.